Ako rozhýbať stuhnuté svaly? Zacvičte si s nami!

Fyzioterapia a pohyb

05.01.2022

Pohyb je pre SM pacientov nesmierne dôležitý. Ukázalo sa, že pravidelným cvičením dokáže SM-kár nielen rozhýbať svaly, ale aj zahnať neznesiteľnú únavu či dokonca depresiu a ďalšie nepríjemné príznaky ochorenia. V tomto článku sa dozviete, ako odporúča cvičiť fyzioterapeutička Barbora Bartolčičová.

Ako dobre vieme, pacienti s SM často trpia únavou, ktorá komplikuje celkový rehabilitačný proces. Aj keď v minulosti bolo SM pacientom odporúčané skôr odpočívať a šetriť sa, dnes je známe, že pravidelný fyzický tréning zlepšuje aeróbnu a svalovú dekondíciu, vnímanie bolesti, tlmiace účinky niektorých liečiv, depresiu, ktoré sa tiež podieľajú na vzniku únavy. Je teda preukázané, že pravidelné aeróbne cvičenie únavu znižuje. Dôležité je však vyhnúť sa cvičeniam, ktoré môžu vyvolať príliš veľkú únavu, pri ktorej nastane zhoršenie koordinácie pohybu a svalový tras. 

Aj cvičenie má svoje pravidlá

Predtým, než si spoločne zacvičíme cviky zamerané na rozvoj vytrvalosti (aeróbne cvičenie), sily, stability (balančné cvičenia), kĺbového rozsahu a pružnosti (strečingové cvičenia), koordinácie, relaxácie a uvoľnenia, pripomenieme si základné pravidlá, ktoré by mal pacient s SM dodržiavať, aby mal z cvičenia pozitívny zážitok a zdravotný prínos:

1. Začnite cvičiť od jednoduchších variant cvičenia a postupne prechádzajte k tým zložitejším.
2. Nepreťažujte sa! Zapamätajte si, že niekedy je menej viac. Po cvičení by ste mali cítiť ľahkú únavu, nie vyčerpanie a slabosť.
3. Vždy cvičte symetricky obe strany tela s rovnakým počtom opakovaní.
4. Nezadržiavajte dych! Pravidelne dýchajte.
5. Zvoľte vhodné miesto na cvičenie bez prekážok, ktoré je dobre vetrateľné. 
6. Pri cvičení precíťte svoje telo.
7. Dodržiavajte pitný režim
8. Pri cvičení má byť dobrá nálada, tak sa nalaďte príjemnou hudbou alebo spoločnosťou.

Poďme na to!

1. Stabilizácia panvovej oblasti

Základná poloha: Ľah na chrbte, horné končatiny v rozpažení na podložke, hlava napriamená v predĺžení chrbtice, uši od ramien, drieková chrbtica v normálnom prehnutí a panva v neutrálnom postavení.

Pomôcky: Overball, mäkká lopta napoly vyfúknutá, pružná guma Theraband.

Priebeh cvičenia: Dolné končatiny zodvihneme do prednoženia tak, aby chodidlá smerovali k stropu, pričom sú kolená mierne ohnuté. Výdrž 30 sekúnd až 1 minútu.

Varianty: Pod prechod krížovej chrbtice do driekovej vložíme overball, horné končatiny položíme na podložku do pripaženia, ľavú dolnú končatinu vystrieme dopredu, roznožíme dolné končatiny, obe nohy vystreté do stropu pričom jednu môžeme vystrieť tesne nad podložku, kolenami tlačíme do gumy umiestnenej cez kolená. Cvik si môžeme uľahčiť odstránením overballu pod krížovou oblasťou.

Chyby: Neudržanie napriamenia, hlava v záklone, vytrčená brada, podsadenie panvy, veľké prehnutie driekovej chrbtice.

2. Vzpor v ľahu na chrbte

Základná poloha: Ľah na chrbte, hlava napriamená v predĺžení chrbtice, uši od ramien, drieková chrbtica v normálnom prehnutí a panva v neutrálnom postavení, dolné končatiny ohnuté v členkovom, kolennom a bedrovom kĺbe, opora o pätu, pritiahnuté nárty ku kolenám. Horné končatiny voľne popri tele, dlane opreté koreňom dlane o stehná, chrbát ruky pritiahnutý k predlaktiu.

Pomôcky: pružná guma Theraband.

Priebeh cvičenia: Vykonáme vzpor (vzoprieme sa od piat a koreňov dlaní do napriamenia za hlavou v predĺžení chrbtice, a povolíme.

Varianty: Výdrž vo vzopretí 30 sekúnd až 1 minúta, pričom striedavo zodvihneme pravú a ľavú dolnú končatinu pokrčmo, to isté ale zodvihneme striedavo pravú a ľavú dolnú končatinu dopredu do vystretia v kolene nad zemou, alebo striedavo pravú zodvihneme pokrčmo a ľavú vystrieme dopredu, po 30 sekundách vystriedame.

Chyby: Neudržanie napriamenia, hlava v záklone, vytrčená brada, podsadenie panvy, veľké prehnutie driekovej chrbtice.

3. Drep

Základná poloha: Stoj vzpriamený, mierne rozkročný. 

Pomôcky: Pružná guma Theraband, BOSU, balančná podložka.

Priebeh cvičenia: Paže predpažíme a vykonáme drep hlboký, pričom kolená smerujú nad 2. a 3. prst nôh a chrbtica je napriamená.

Varianty: Vykonanie drepu na balančnej podložke, BOSU, použitie pružnej gumy cez kolená.

Chyby: Ohnutie driekovej chrbtice, podsadenie panvy, kolená smerujú dovnútra.

4. Vzpor na štyroch

Základná poloha: Vykonáme vzpor na štyroch, brada zasunutá, hlava napriamená v predĺžení chrbtice, uši od ramien, priestor medzi lopatkami vyplnený, lakte povolené, drieková chrbtica v normálnom prehnutí a panva v neutrále. 

Pomôcky: BOSU, Balancefit,  Rocker Board, iná balančná plošina.

Priebeh cvičenia: Prizdvihneme kolená 5cm nad podložku a držíme. Dávame pozor aby sa nám hrudná oblasť chrbtice medzi lopatkami nezačala prepadávať. 

Obmena: Prizdvihneme a položíme, oporné dolné končatiny sú položené na balančnej podložke, alebo horné končatiny na BOSU.

Chyby: Chrbát nezostane napriamený, prepnuté lakte, opora rúk nie je o koreň dlane ale o celú dlaň, vymizne drieková lordóza (prehnutie) a chrbát sa vyhrbí, panva sa zasunie do podsadenia (retroverzie).

5. Vzpor v nízkom šikmom sede

Základná poloha: Vzpor v nízkom šikmom sede vpravo, hlava v napriamení a predĺžení chrbtice, ľavá horná končatina v pripažení a o koreň dlane vzopretá od ľavého stehna. 

Pomôcky: BOSU, Balancefit,  Rocker Board, iná balančná plošina.

Priebeh cvičenia: Prizdvineme panvu držíme.

Obmena: Prizdvihneme a položíme, oporná horná končatina je položená na BOSU, alebo na balančnej podložke. Cvičenie vykonávame aj na opačnú stranu.

Chyby: Prerušenie napriamenia chrbtice, hlava v predsunutí (protrakcii), lakeť hornej HK odstáva od tela (rameno je vo vnútornej rotácii), chodidlo sa nevzpiera o pätu, ruky sa nevzpierajú o koreň dlaní.

6. Zdvíhanie panvy

Základná poloha: Ľah na chrbte, overball mierne vyfúknutý je pod chodidlom ľavej dolnej končatiny. Dolné končatiny sú ohnuté v kolenách. Horné končatiny sú pripažené. 

Pomôcky: Overball.

Priebeh cvičenia: Zodvihneme panvu od podložky (vystrieme nohy v bedrovom kĺbe), oprieme sa o ľavú dolnú končatinu opretú chodidlom o overball a zodvihneme pravú nohu vystretú hore. To isté vykonáme aj na opačnú stranu. 

Obmena : Čím je overball vyfúknutejší, tým je ľahšie udržať stabilitu a naopak, čím je nafúknutejší , tým je ťažšie udržať stabilitu. Pre zníženie obtiažnosti si môžete na začiatku overball nedať pod chodidlo.

Chyby: Pri zodvihnutí panvy nadmerné prehnutie v driekovej chrbtici.

7. Vzpor na štyroch - koordinácia

Základná poloha: Vykonáme vzpor na štyroch, brada zasunutá, hlava napriamená v predĺžení chrbtice, uši od ramien, priestor medzi lopatkami vyplnený, lakte povolené, drieková chrbtica v normálnom prehnutí a panva v neutrále. 

Pomôcky: Balančná podložka, overball.

Priebeh cvičenia: Súčasne vykonáme vzpaženie ľavou hornou končatinou a vystretie hore pravou dolnou končatinou. 

Obmena: Horná končatina vykoná pripaženie. 

Chyby: Povolenie lopatky opornej hornej končatiny, neudržanie napriamenia chrbtice, predsun hlavy dopredu.

8. Stoj na jednej nohe

Základná poloha: Stoj vzpriamený. 

Pomôcky: balančná podložka, podložka na cvičenie (na zvýšenie instability ju prehnite a postavte sa na dve vrstvy), BOSU, Balancefit,  Rocker Board, Propriofoot.

Priebeh cvičenia: Vykonáme stoj na jednej nohe, pričom  paže sú pripažené a uvoľnené, zodvihnutá dolná končatina je v prednožení pokrčmo s dorzálnou flexiou („fajka“) v členovom kĺbe, oporná končatina je v kolene povolená z prepnutia a chodidlo je opreté o trojbodovú oporu ( päta, 1. a 5. hlavička predpriehlavkových kostí - metatarsopfalangeálnych kĺbov nohy).

Obmena: Cvičenie vykonáme s postupne sa zvyšujúcou balančnou záťažou pomocou balančných pomôcok. 

Chyby: Hlava nie je v predĺžení trupu, vyhrbenie chrbta, naklopenie panvy dozadu, neudržanie dorzánej flexie (priehlavok je zodvihnutý nahor - fajka) nohy.

9. Vzporná chôdza

Základná poloha: Stoj vzpriamený, obidve ruky opreté koreňmi dlaní o stehná. 

Pomôcky: Balančná podložka, podložka na cvičenie (na zvýšenie instability ju prehnite a postavte sa na dve vrstvy), BOSU, Balancefit,  Rocker Board, Propriofoot.

Priebeh cvičenia: Vykonáme „Vzpornú chôdzu“ tak, že súčasne sa vzoprieme od koreňov dlaní, napriamime chrbát, zodvihneme ľavú nohu a koreňom pravej ruky sa vzoprieme od ľavého stehna. 

Obmena: Cvičenie vykonáme s postupne sa zvyšujúcou balančnou záťažou pomocou balančných pomôcok. 

Chyby: Hlava nie je v predĺžení trupu, vyhrbenie chrbta, naklopenie panvy dozadu, neudržanie dorzánej flexie (priehlavok a chrbát ruky sú zodvihnuté nahor) rúk a nôh.

10. Výpad vzad

Základná poloha: Stoj vzpriamený, obidve ruky opreté koreňmi dlaní o stehná. 

Pomôcky: Mäkká podložka na cvičenie, balančná podložka, Propriofoot, BOSU, Balancefit.

Priebeh cvičenia: Vykonáme výpad vzad na špičku pravej nohy, kolenom zídeme čo najnižšie pričom udržiavame napriamenie chrbtice a vzpor od koreňov dlaní na stehnách, panva a ramená sú nad kolenom zadnej končatiny. 

Obmena: Môžeme sťažiť cvičenie tým, že buď prednú, alebo zadnú nohu postavíme na balančnú podložku, posunieme ťažisko tela dopredu – tým zaťažíme viac prednú končatinu, alebo vzad – tým zaťažíme viac zadnú končatinu.

Chyby: Hlava nie je v predĺžení trupu, vyhrbenie chrbta, naklopenie panvy dozadu, neudržanie dorzánej flexie (priehlavok a chrbát ruky sú zodvihnuté nahor) rúk a nôh, kolená tlačíme dovnútra.

11. Chôdza vbok

Základná poloha: Stoj vzpriamený, gumová slučka cez členky. 

Pomôcky: Gumová slučka, theraband.

Priebeh cvičenia: Vykonáme úkrok. 

Obmena: Vykonáme úkrok s výdržou v podrepe, gumu môžeme podľa potreby posúvať od členkov hore.

Chyby: Neudržanie napriamenia chrbtice, kolená smerujú dovnútra.

Autor článku a fotografií:

Mgr. Bartolčičová Barbora, PhD.

Katedra telesnej výchovy, Stavebná fakulta STU v Bratislave

KÓD MATERIÁLU: M-SK-00000869

ZDROJE:

  1. HAGOVSKÁ, M., OLEKSZYOVÁ, Z. 2016. Vybrané stratégie a mechanizmy ovplyvnenia posturálnej stability. In Rehabilitace a fyzikalní lékarství. 2016. roč. 23, č. 3, s. 150-156.ISSN 1805-4552
  2. KECLÍKOVÁ, L.,HOSKOVCOVÁ, M., GÁL, O., HAVRDOVÁ, E., NOVOTNÁ, K., 2014. Možnosti pohybových aktivit u pacientu s roztroušenou sklerózou mozkomíšní. Ces. Slov. Neurol. 2014: 77/110(1):23-28
  3. BARTOLČIČOVÁ, B. 2021. Funkčné poruchy pohybového systému – kompenzačné cvičenia. Telesná a športová výchova. Raabe: september 2021, ISBN 978-80-8140-359-0
  4. PALAŠČÁKOVÁ ŠPRINGROVÁ, I. 2011. Akrální koaktivační terapie (ACT®) Rehaspring®, 2011. ISBN 978-80-260-0912-2
  5. PALAŠČÁKOVÁ ŠPRINGROVÁ, I. 2015. Akrální vzpěrná cvičení pro napřímená záda. ACT centrum s.r.o.2015. ISBN 978-80-260-7317-8
  6. PALAŠČÁKOVÁ ŠPRINGROVÁ, I. 2016. Akrální vzpěrná cvičení pro napřímená záda u sportovcu. ACT centrum s.r.o.2016. ISBN 978-80-906440-2-1
  7. BARTOLČIČOVÁ, B., LISÁ, I. a kol. 2018. Sclerosis multiplex a pohybová aktivita. Bratislava: Slovenská vedecká spoločnosť pre telesnú výchovu a šport, 2018. ISBN 978 – 80 – 89075 – 71 - 3
Odborný asistent v sekcii Fyzioterapia a pohyb

Mgr. Barbora Bartolčičová, PhD.

Barbora Bartolčičová  sa zaoberá fyzioterapiou na akútnej i chronickej úrovni už takmer 25 rokov. Pomáha ľuďom s bolesťami po úrazoch či operáciách, s bolesťami chrbta, ale aj ženám s rôznymi problémami počas tehotenstva, po pôrode či v období menopauzy. Pôsobila na Fakulte telocviku a športu (FTVŠ) Univerzity Komenského. Vo svojom portfóliu má mnoho liečebných postupov a metód, medzi ktoré patria: akrálna koaktivačná diagnostika a terapia - ACT I., II., III., IV., diagnostika a terapia chodidla, fyzioterapia po úrazoch v športe, kineziotaping, diagnostika a terapia funkčných porúch, metóda Ľudmily Mojžíšovej – A, neuro-muskulo-skeletálny koncept Jendrichovský M., PPA (Palaščák Pelvic Approach) - REHASPRING koncept dysfunkcie svalov panvového dna, Propriofoot koncept, Record Medical - 1., SPS I. + II. (SM-systém 1, 2), ale aj McKenzie diagnostika a terapia (A, B, C). Aktívne sa venuje i pacientom so sklerózou multiplex a v súvislosti s touto témou je organizátorkou Medzinárodnej charitatívnej akcie 24-hodinový maratón so sklerosis multiplex – MARS. V roku 2020 sa toto podujatie uskutoční už tretí raz.

Partneri projektu